Dva celozrnné žitné chleby namažeme odtučněným tvarohem. Oba plátky hojně pokladame listy různých salátů, posypeme troškou nastrouhané mrkve, přidáma kolečko kvalitní krůtí šunky, plátky rajčete a zasypeme sezamovými semínky.

V případě snídaně doporučuji přidat navíc pár zdravých kalorií: například bílý jogurt (3%) se lžičkou medu, lžičkou skořice a 15 g nasekaných mandlí: 221 kcal, sacharidy 17 g, bílkoviny 10 g, tuky 12 g.

100 g jablko rozpůlíme, vyloupneme střed od zrníček a poté nakrájíme na zhruba 0,5 cm plátky. Na každý plátek dáme kousek goudy (40%, celkem spotřebujeme 30 g) a zabalíme do tenkého plátku vysokoprocentní vepřové dušené šunky (celkem spotřebujeme 50 g). Nabodneme na párátka a podáváme jako svačinu. 

80 g jablíčka nakrájíme na plátky, potřeme mandlovým nebo jiným 100% oříškovým máslem (30 g). Zasypeme ¼ lžičkou chia semínek.

Můžete použít jakékoli ořechové máslo, ale pokud budete nanášet arašídové, je nutné brát v potaz, že má jiné hodnoty. Arašídy nesplňují výživovou hodnotu ořechů, ale spíše luštěnin. V případě 100% arašídového másla jsou hodnoty následující: 242 kcal, sacharidy 16 g, bílkoviny 8 g, tuky 15 g.

150 g kuřecích kousků osolíme, zasypeme ½ lžičkou drceného kmínu, lžičkou sladké mleté papriky, přidáme ½ lžičky mleté kurkumy a na 2 lžících oleje osmažíme ze všech stran. Vyjmeme z pánve na talíř a místo masa vhodíme 100 g čerstvých hříbků. Mírně osolíme, opepříme, zalijeme 80 ml vody a dusíme do té doby, než se všechna voda vyvaří. Hříbky vyjmeme a dáme na talíř ke kuřecím kouskům. V míse smícháme natrhaný ledový salát (3 listy), ředkvičku na čtvrtinky, bílou nebo zelenou malou papriku na proužky a ve výpeku na pánvi velmi rychle „vykoupeme“. Přidáme hříbky s masem, promícháme, bez dalšího smažení ihned podáváme.

Na 2-3 porce budete potřebovat:

1/2 menší cibule
1/2 červené kapie
200 g kuřecího masa
1/2 lžičky mletého zázvoru
1 lžičku sladké mleté papriky
1 stroužek česneku
1 lžičku tmavé sojové omáčky
1 lžíci medu
listy ledového salátu
kešu ořechy
sůl, pepř, olej

V pánnvi na lžíci oleje osmažíme cibuli a kapii. Po asi 4 minutách vyjmeme a dáme stranou. Ve stejné pánvi osmažíme kuřecí kousky, osolíme, opepříme, přidáme zázvor, mletou papriku, česnek, sojovou omáčku a med. Hotovou směs smícháme s osmaženou kapií a cibulí. Listy ledového salátu opereme ve studené vodě a uděláme z nich malé mističky, které naplníme kuřecí směsí. Zasypeme posekanými kešu ořechy. Pokud nemáš ráda ořechy, můžeš směs posypat sezamovými semínky. 

1 banán, 2 vejce, lžíci pohankové mouky a lžičku medu dáme do mixéru a vytvoříme těsto. Smícháme s 2 vrchovatými lžícemi mletého máku a na teflonové pánvi opékáme z obou stran malé lívanečky. Mezitím si připravíme merendu rozmixováním 10 jahod (nebo jiné drobné ovoce ve stejném poměru) a 2 velkými lžícemi bílého jogurtu (3%). Můžeme i jen tak ledabyle jahody rozmačkat do jogurtu vidličkou. Jahodovou merendu pak rozprostřeme na talíř na hotové makové lívanečky.

Předehřejeme troubu na 180 °C. 150 g sladké brambory (batát) nakrájíme na kostky, zalijeme lžičkou oleje osolíme, posypeme rozmarýnem a promícháme. Kostky vyskládáme na plech vyložený pečícím papírem a dáme péct na 20 minut. Mezitím si připravíme na pánvi vaječný mix. Na lžičce oleje osmažíme ¼ nadrobno nakrájené cibule, přidáme 2 vejce, pažitku a mícháme do té doby, dokud se vejce nezatáhnou. Nakonec přisypeme nahrubo nastrouhaný čedar (20 g) a přidáme nakrájená 3 cherry rajčátka. Necháme prohřát a sýr rozpustit. Bramboru a vejce dáme na talíř (můžeme dozdobit ovocem, které není ve výpočtu zahrnuto). 

Na pánvi na lžičce oleje osmažíme volské oko, mírně osolíme a zaprášíme sušenou petrželkou. Dáme na talíř společně se dvěma plátky vysokoprocentní vepřové šunky, plátkem bílkovinného chleba (prodává firma Penam, balený), přidáme půlku nektarinky, broskve nebo jablka.

Celkovou dávku můžete pro snídani a večeři zdvojnásobit, pokud se vám bude hodit do celkového příjmu.